Gemüse-Fisch Wok im FlavorWave-Oven gewokt

Fisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke teilen. Gemüse waschen, putzen, trocken tupfen. Anschließend den Broccoli in kleine Röschen, Möhren in dünne Stifte schneiden.

Öl in eine Pfanne geben, auf d, hohen Rost im FWT stellen. Temperatur auf 250 c einstellen und das Öl im FWT erhitzen.

Fisch salzen, pfeffern, in das heisse Öl von beiden Seiten in 3 Min auf 250 C braten.

Fisch herausnehmen und zur Seite stellen.

Das Gemüse in d. Pfanne geben.

Das Gemüse 3 Min. auf 250 C andünsten.

Nun 100 ml Wasser zugiessen, vermengen und auf 200 C das Gemüse in 6 Min. bissfest dünsten. Zwischendurch einmal neu vermengen.

Fisch und Wok-Sosse zugeben,

alles gut vermengen.

Auf 200 C alles noch 3 Min erhitzen.

In der Zwischenzeit d. Basmati-Reis lt. Verpackungsanleitung 2 Min. in d. Mikrowelle garen.

Andere Variante:

Reis in eine flache Form geben , 30ml Wasser zugiessen ´´, Form unter d. hohen Rost stellen und in d. letzen 3 Min. mit erhitzen.

Fisch-Pfanne und Reis - Form aus d. FWT nehmen.

Reis auf einen Teller anrichten, Gemüse-Fisch-Sosse darüber verteilen.

Mit grobgehackten Haselnüssen als Topping, bekommt das Gericht ein zusätzliches Highlight,

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